5 exerciții pentru un abdomen de invidiat

Este perioada aceea de după sărbători când constați că tot mielul, drobul și ouăle roșii s-au „cuibărit” pe abdomenul tău. Vrei să scapi de grăsime, dar parcă nu știi cum să începi și ce să faci. Eh, nu te îngrijora! Soluții se găsesc, trebuie doar să ai voință. Ține minte că abdomenul plat sau „pachețelele” nu își vor face apariția dacă dieta nu este una cât de cât echilibrată! Pentru un plan alimentar personalizat, apelează la un nutriționist, nu crede tot ce citești pe internet! Fiecare persoană este diferită. Ai grijă de sănătatea ta!

Presupunând că ai rezolvat cu nutriția, acum vrei și niște exerciții care să te ajute să îți tonifici musculatura abdominală. Pentru desfășurarea antrenamentului vei avea nevoie de o saltea de fitness, o ganteră/greutate/sticlă de apă mai grea și un baston/bară.

Iată ce exerciții îți propun:

Crunches 

Musculatură antrenată: mușchiul drept abdominal

Stai în decubit dorsal (întins pe spate), cu mâinile în spatele urechilor, genunchii îndoiți. Inspiră în momentul în care ridici umerii de pe saltea și rulează în sus coloana, rotunjind spatele. Expiră la sfârșitul mișcării.

ATENȚIE! Pentru a scădea riscul accidentărilor, exercițiile de tip crunches, abdomene clasice (deși studiile arată că fac mai mult rău decât bine), abdomene pe bancă înclinată etc., trebuie realizate numai cu spatele ROTUNJIT, nu drept sau arcuit!

Se execută 3 serii a câte 15-20 de repetări.

Crunches-9
Foto

 

 

Plank (scândura)

Musculatură antrenată: mușchiul drept abdominal, mușchii oblici externi, mușchiul marele dorsal și mușchii fesei

Stai în poziție de flotare, pe antebrațe, bazinul nu trebuie să fie nici ridicat și nici lăsat. Ține abdomenul și fesele încordate pe toată perioada exercițiului! Pentru început poți sta între 15 -20 secunde, iar în timp poți încerca să stai din ce în ce mai mult (30, 40, 50, 60+).

plank-chest-main.jpg
Foto

Reverse crunches 

Musculatură antrenată: mușchiul drept abdominal și mușchii oblici externi (nu la fel de intens)

Stai pe spate, cu coapsele verticale, genunchii îndoiți la 90 de grade și mâinile întinse pe lângă corp, cu palmele lipite de podea (ele îți vor oferi stabilitate, așa că nu este indicat să le ridici). În timp ce inspiri, du-ți genunchii către trunchi și ridică încet șoldurile. Ține abdomenul încordat o secundă și expiră în timp ce revii în poziția inițială.

Se execută 3 serii a câte 15-20 de repetări sau 3 serii cu cât mai multe repetări în 30 secunde.

Reverse-Crunch.jpg
Foto

Răsuciri cu bara la spate 

Musculatură antrenată: mușchii oblici externi

Se execută stând în picioare sau așezat. Eu prefer cea de-a doua variantă pentru că astfel putem fixa pelvisul. Bara/coada de mătură se ține pe mușchiul trapez, nu pe coloana cervicală, așa cum am mai văzut la unele persoane. Se execută răsuciri stânga-dreapta, ținând abdomenul încordat pe toată durata răsucirii. Este un exercițiu util pentru dezvoltarea mușchilor oblici externi.

Se execută 3 serii a câte 15-20 de repetări.

seated-twists.jpg
Foto

Înclinări laterale cu greutate 

Musculatură antrenată: mușchii oblici externi și dreptul abdominal (mai puțin)

Acest exercițiu se execută stând în picioare, cu tălpile depărtate la nivelul umerilor, o mână se duce după ureche/pe șold, iar cealaltă prinde greutatea. Și, după cum spune și denumirea exercițiului, trebuie să realizezi înclinarea laterală a trunchiul, dar de partea opusă greutății. Nu uita să schimbi mâna cu gantera pentru a lucra și musculatura de partea opusă.

La fel ca în cazul celorlaltor exerciții, se execută 3 serii a câte 15-20 de repetări.

88_2.jpg
Foto

 

Ce zici? Faci „pachețele” până la vară?

*Sursă foto*

6 gânduri despre „5 exerciții pentru un abdomen de invidiat

  1. După toata nebunia cu sesiunea si facultatea am stat mai mult pe acasă. Am invatat, făcut curat si normal am gătit.
    Din cauza faptului că nu am mai muncit si stăteam mai mult pe tușă cu caietele in mana am pus nitica burtica si ceva tesut adipos la picioare 😂.
    Eei si mi-am amintit eu ca am niste greutati cumpărate de la decathlon. Initial eram extrem de obosită după o sesiune de 3 h de exercitii. Făceam si pentru mâini, frate și pentru picioare si abdomen si fese, tot.
    Partea bună e că sunt in forma, partea proasta e ca am inceput sa pun mușchi. Desi am 22 de ani trebuie să încep să reglez si din alimentație, ar fi ciudat sa ma trezesc pe la 30 de ani o ditamai Natasha cu muschi 😂😂.

    Apreciază

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google

Comentezi folosind contul tău Google. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s